Las 3000 millas de la pandemia
Vivir en movimiento con metas inteligentes
En diciembre de 2019 me propuse la meta de correr/caminar 2020 millas en el 2020. Lo más que había logrado en años anteriores eran 1500 millas. Así que era un reto que requería unos cientos de millas adicionales, pero pensé que no perdía nada en intentarlo. Entre temblores y pandemia comenzamos a vivir en movimiento y a aprovechar cualquier momento para caminar/correr. La realidad es que me distraje y voy a terminar con más de 3000 millas en el 2020. ¿Cuáles fueron los elementos que me llevaron a lograr 3000 millas en el 2020? Paso a describir algunos de ellos:
Sin estar consciente he comprendido que mi sistema se basa esencialmente en un método para lograr objetivos lo que se conoce por sus siglas en inglés como S.M.A.R.T:
- Specific (específico)
- Mensurable (medible)
- Achievable (alcanzable)
- Relevant (relevante)
- Timely (temporal)
Específico: El objetivo debe ser lo más concreto posible. Cualquiera que lo lea sabrá exactamente lo que pretendes hacer y cómo. Recuerdo que cuando comencé a correr en el 2015 no tenía una meta tipo SMART. A mitad de año me di cuenta de que podía llegar a 1000 millas pero era ya un poco tarde, así que alcancé las 900 millas. Para el próximo año me propuse llegar a las 1000 millas y lo logré. Con hacer unas 100 millas o un poco menos al mes pues podía alcanzar las 1000 millas sin mayores problemas.
Medible: No se puede decir meramente que voy a hacer más ejercicio o voy a caminar más en el 2020. Hay que tener una meta que se pueda medir. Y no tiene que ser nada fuera de otro mundo. Tu decides y si ves que no será posible alcanzar puedes hacer los ajustes que desees. Tu tienes total control de ese proceso y no debes recibir presión de nadie.
Por ejemplo: Mi meta para el 2021 es completar 2021 millas corriendo y caminando. Para ello debo hacer por lo menos unas 40 millas semanales.
Para medir la actividad física diaria recomiendo usar un reloj inteligente como el Fitbit, Garwin, Apple Watch, entre otros. Los mismos facilitan grandemente el que puedas llevar una medición precisa de tu actividad diaria. Además de que se convierten en elemento motivador ya que tienes retroalimentación de cómo vas moviéndote durante el día.
Realizable: La meta debe poder lograrse considerando tu aptitud física y otras limitaciones que puedas tener. Por ejemplo, si me hubiese propuesto 4,000 millas en el 2020, sería una meta irrealizable.
Comienza con una meta que estés bastante seguro de que puedas alcanzar pero que también represente un reto. Además, es importante tener en cuenta que en el camino puedes modificar tu meta. No es algo que está escrito en piedra.
Relevante: Nada más relevante como la actividad física para tu bienestar físico y psicológico. La meta debe ser importante y tener significado para ti.
Fechas límites: Esencial que este proceso se enmarque en contexto de una fecha límite. En mi caso es sencillo: el 31 de diciembre es mi fecha límite. Y dentro de ese año se pueden establecer otros retos con fechas límites. Por ejemplo: es necesario terminar cada mes con unas 160 millas para llegar a las 2021 en el próximo año.
Así que no basta con decir voy a correr más millas, voy a hacer más ejercicio o voy a vivir en movimiento. Hay que vivir en movimiento de forma inteligente.
Enclothed cognition:
Hajo Adam y Adam Galinsky de Northwestern University , llaman enclothed cognition (cognición atávica) a este fenómeno en el que la indumentaria provoca cambios en la forma de pensar y percibir el entorno. Cada vez que salgo a correr escojo con detenimiento mi t-shirt, mis pantalones cortos, medias y tennis. Puede parecer extraño pero me gusta salir combinado y colorido. Cada carrera es para mi sagrada, aunque sea alrededor de mi urbanización.
La ropa me ayuda a sentirme como un corredor profesional aunque sea realmente un curioso que le fascina el caminar y el correr.
En este año he aprendido que una de las formas más efectivas de vivir en movimiento es estar vestido en la casa como si fueras a salir corriendo en cualquier momento. Deje de usar las chancletas para estar en la casa y siempre estoy en tennis. De esa forma el cuerpo y la mente reciben el mensaje de que hay que moverse y no se puede estar mucho tiempo sentado.
No hay duda de que no necesita una ropa especial para correr/caminar pero si quiere beneficiarse de los efectos de la cognición atávica le recomiendo los siguientes sitios:
https://www.headsweats.com/ : Esta compañía tiene t-shirts de calidad a muy buenos precios.
http://www.janji.com : Jani es una compañía de dos jóvenes que decidieron unir su interés en resolver los problemas de agua potable en varios países con su interés en el running. Así que por cada producto que venden se reserva un por ciento para proyectos que benefician a comunidades que necesitan agua potable.
https://www.runinrabbit.com/ : Ropa para correr de calidad y con diseños atractivos
http://fourlaps.com : Ropa para correr que puede también usar para realizar gestiones diarias.
Para las medias de correr recomienda la marca Balega. No se ponga cualquier media ya que pagará después las consecuencias.
No conozco mucho de tennis para correr. Pero a mi me han funcionado de maravilla el Ultraboost de Adidas y el Epic React de Nike.
Podrá notar que la ropa para correr es bastante cara. Lo bueno es que le aseguro que le va a durar por años y siempre lucirá como nueva.
Por este medio me hago disponible como crítico/consultor sobre todo lo relacionado a vestimenta de correr. 😊
Si desea conocer más sobre enclothed cognition puede consultar los siguientes enlaces:
https://www.scientificamerican.com/article/dress-for-success-how-clothes-influence-our-performance/
Herramientas esenciales:
Fitbit
Tengo que comenzar diciendo que si no fuera por mi reloj Fitbit Ionic no hubiese alcanzado las 3000 millas. Mediante el mismo puedo tener las estadísticas de los pasos que he dado durante el día y también me deja saber la cantidad de tiempo que he estado sentado. Me avisa cada hora si no he completado los 250 pasos y eso me ayuda a no mantenerme demasiado tiempo sentado. Pero más aún, cada vez que salgo a correr me ofrece la oportunidad de saber las millas que he completado de una manera sencilla. Así que si quiere tomar en serio la actividad física recomiendo comprarse uno de estos trackers, sea Fitbit, Garwin, apple watch, entre otros.
Mighty y Spotify
La música ha sido mi compañera durante todas mis carreras. La música me ofrece la motivación necesaria para continuar en los momentos en que pienso que ya debo parar. Para escuchar música tengo lo que se conoce como Mighty. El Mighty es una especie de mp3 player pero funciona con los playlist de Spotify y Amazon. Es cuestión de crear playlist y transferirlos al Mighty. Con eso no necesitas cargar con tu celular para escuchar música. Siempre me ha estado incómodo correr con mi celular, así que con este arreglo resuelvo ese problema.
Aftershokz Trekz Air
Después de experimentar con una serie de audífonos para correr, encontré el Aftershokz Trekz Air y no lo cambió por ningún otro. Estos audífonos no tienen los problemas de otros que necesitas ajustarlos a tu oído ya que funcionan con la tecnología de “bone conduction”. Lo que significa que dejan los oídos abiertos a los sonidos exteriores. Y eso es muy importante cuando estás corriendo en la calle.
Run the Year:
La resolución de correr/caminar 2020 millas en este año nace del sistema diseñado por el grupo de Run the Year. Ofrecen un tracker que va añadiendo las millas de forma automática y vas viendo tu progreso día a día. Ya estoy inscrito para las 2021 millas en el próximo año.
Puedes elegir completar menos millas: 500, 1000 0 1500. El apoyo que ofrecen es también de excelencia. Y hay un grupo en Facebook en donde puedes compartir con otros que tienen metas similares.
Oportunidades para moverse durante el día
Uno de los aprendizajes significativos que obtuve en el 2020 fue comprender la importancia de no tan solo correr/caminar un tiempo específico durante el día, sino aprovechar otras oportunidades para moverme. En años anteriores me enfocaba en correr en la mañana y después estaba demasiado de tiempo sin moverme. En el 2020 trato de no estar sentado más de media hora y he ido acostumbrado al cuerpo a necesitar el movimiento. Mi Fitbit está configurado para que haga determinado número de pasos en una hora y si no he completado esa cantidad, recibo un aviso que me lleva a levantarme y moverme.
En el día además de hacer mi carrera diaria, aprovecho oportunidades para moverme tales como:
Moverme mientras se seca el arroz
Caminar mientras hablo por celular
Moverme mientras se calienta el agua para colar el café
Caminar mientras espero que me entreguen la compra en Sams.
Si no estoy a cargo de una reunión virtual, uso mis audífonos inalámbricos para caminar mientras escucho lo que está pasando en la reunión
Barrer y limpiar la casa adquiere un nuevo significado cuando lo convierto en una oportunidad para moverme
Mientras veo televisión puedo también usar la trotadora para mantenerme en movimiento
Hasta he hecho experimentos dando una charla mientras uso la trotadora.
Lo valioso de reconceptualizar la actividad física dentro del modelo de oportunidades para moverse es que dejamos de ver la actividad física y el ejercicio como una actividad en una hora específica del día y la integramos al diario vivir. De esa manera me parece que nos mantenemos saludables y viviendo en movimiento.
Carreras Virtuales:
Las carreras virtuales han existido desde mucho antes de la pandemia pero en este tiempo han adquirido mayor popularidad. Alguna gente las detesta ya que dicen que prefieren la experiencia real, yo me las gozo sin problemas. En este tiempo me han motivado a mantenerme corriendo y encuentro que simplifican todo este proceso de correr.
Para mí, las carreras virtuales son tan reales como cualquier otra carrera. Y en realidad lo único que cambia es que no corres a en el sitio designado por la carrera en una hora específica. En muchas ocasiones tienes algunos días para comenzar a correr. Es muy cierto que pierdes la experiencia de correr en grupo pero peor es no correr.
En 2020 completé varias carreras virtuales, inclusive pude hacer la edición virtual del Maratón de Londres. Hace unos días completé el Medio Maratón auspiciado por Happy Fit y el Medio Maratón de las Divas. Algunas de las carreras virtuales que completé este año fueron:
The Marathon Project
5k Picorelli
5K Techos para mi Gente
Virtual Fun Run : 125 millas (Bye Bye 2020)
5K Selectos
5K Banco Popular
5K World Mental Health Day
Divas Half Marathon
5k de Candel Coop
Turkey Run PR
Hay varios servicios dedicados exclusivamente a las carreras virtuales. Para los interesados menciono algunos que he utilizado y recomiendo:
https://virtualfunrun.com/ : Este servicio es de aquí como el coquí. Cada mes hay una nueva medalla que puedes obtener si corres el número de millas que te has propuesto. Me inscribí en la de diciembre y todo funcionó muy bien
https://www.myvirtualmission.com/: He utilizado mucho este servicio ya que tiene diferentes retos. Comencé con el Camino de Santiago y el más reciente que terminé fue el de Mount Fiji.
https://virtualrunners.org/collections/ : Este servicio es similar al anterior pero ofrece otras alternativas de carreras virtuales.
Recomiendo las carreras virtuales ya que brindan oportunidades para adiestramiento durante el año. Y en muchas ocasiones también con la inscripción se contribuye a una buena causa. Por cierto, mañana cierro el 2020 con el 10k virtual de la San Silvestre Vallecana. Para la San Silvestre de Maratones PR tenía que buscar el paquete en San Juan mientras que la de España me envió el paquete por correo.
Y como dice uno de los portales de carreras virtuales que utilizo: Virtualmente, todo es posible. Esa es una gran verdad, tan grande como el cielo.
¡Ficción de que comienza, alguna cosa!
Nada comienza: todo continúa (Fernado Pessoa)
Llevo seis años corriendo de manera sistemática. Tengo que siempre agradecer a mi amada Rosita Lisa por ser siempre mi fuente de inspiración y apoyo. Comencé a correr para enamorarla y ahora nuestro amor se fortalece mediante el running.
En el 2015 comencé a correr y completamos unas 895 millas. Esto me dio la motivación para proponerme correr 1000 millas en el 2016. Llegamos a las 1000 millas ese año. La idea en el 2017 era llegar también a las 1000 millas, pero me fue muy bien y pude completar las 1500 millas ese año. En el 2018 también completé el reto de las 1500 millas.
El año pasado llegué a las 1572 millas , superando las 1526 millas del 2018. El reto para el 2020 era llegar a las 2020 millas y lo superamos con 3,082. Para ello tuve que correr/caminar en promedio más de 160 millas al mes y unas 40 millas a la semana. Mañana corremos las primeras millas para las 2021 millas del 2021. ¡Estoy listo!
Pero todos estos números no significarían nada si nos quedamos a nivel de las millas corridas. Todas estas millas corridas han tenido como consecuencia principal el que me pueda mantener saludable, tanto física como mentalmente. En esos seis años que llevo corriendo me ha dado un solo catarro y fue en el primer año. No sufro de ninguna de las condiciones que aparecen usualmente después del paso de los años. Parece que la estrategia de correr ha dado buenos resultados.
Lo que más me fascina de este proceso es que mantenerme corriendo semanalmente implica disciplina y una gran fuerza de voluntad. Y hay que tener mucha paciencia. Debido a que es una meta a largo plazo uno no se puede desesperar. Como decía Santa Teresa: La paciencia todo lo alcanza.
¿Cuál es el método detrás de esta locura? Es sencillo. Hay que comenzar en donde uno está e ir avanzando paso a paso. Lo importante es conocer nuestro cuerpo y ver hasta dónde puede llegar. Segundo, hay que buscar una hora en la que se nos haga fácil realizar la actividad física. Yo prefiero bien temprano en la mañana, pero para otras personas eso es un castigo. En todo esto se debe experimentar cierto grado de placer ya que de lo contrario vas a terminar odiando el proceso. Tercero, hay que trabajar con objetivos y metas realistas, pero hay que tenerlos. El proceso no puede ser uno en el que uno se pone unas zapatillas deportivas y comienza a caminar. Hay que tener un plan flexible, pero hay que tener un plan. Al principio recomiendo que la medida del esfuerzo sea en tiempo y no en millas. Por ejemplo, caminar o correr 10 minutos. Si la meta es 20 minutos de actividad física puedes también hacer 10 minutos en la mañana y 10 minutos en la tarde.
Cuarto, yo corro mucho mejor escuchando música. Si esa es tu preferencia pues no vaciles en crear varios “playlists” para acompañar tu actividad física.
Por último, que el 2021 sea el año en que todos/as transformemos nuestras vidas mediante la actividad física. Como dijo William James: Effort is the one strictly undervalued and original contribution we make to this world (William James)
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